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科學培養意志力的六件事

來源:    作者:    時間: 2022-04-18
1/9 別去想白熊
對于意志力，一種典型的誤解是：只要我足夠努力，我就能堅持下去；我不夠堅持，是因為我還不夠努力。
 
哈佛大學心理學教授丹尼爾•韋格納做過一個著名的“白熊實驗”，讓十幾名大學生做一件非常簡單的事，要求只有一條：
 
“五分鐘內，別去想白熊。”
 
稍微嘗試一下，你就明白了：基本上，這個，很難。
 
韋格納稱之為“諷刺性反彈”，它在生活中非常常見，失眠時，你越是想睡著，越是睡不著；減肥時，越是計算卡路里，越是難以抗拒甜甜圈的誘惑。《欲望都市》里說，知道紐約生意最好的甜品店都在哪兒嗎？減肥中心的隔壁。
 
意志力就像談戀愛，努力不一定有用，甚至越努力，越沮喪。
 
到日本旅游的中國游客紛紛驚嘆于日本人的有禮貌、守秩序，但自律的另一面就是這個自殺率最高的發達國家的社會壓抑氛圍：
 
日本男人下班后不愿意回家，同事們聚在一起喝酒喝到半夜，沒同伴的點一份套餐，一個人看上半天的漫畫。與男人的“不負責任”相呼應，越來越多的日本女性不愿意生孩子，政府給再多福利也不生。
 
人性之中，一半是天使，一半是魔鬼，它們平時并不碰面，正是不恰當地使用意志力，讓它們發生了一場戰爭，消耗了我們寶貴的意志力。
 
真正自律的人，一開始就不能讓這場戰爭發生。
 
這就是本文的主題：如何科學地培養意志力？
 
2/9 天使與魔鬼
“我已經為減肥付出了那么大的努力，也成功的減掉了幾斤，我是不是可以犒賞一下自己呢？”
 
“看了那么長時間的書，稍微玩會兒游戲，應該沒問題吧。”
 
“三個月不抽煙了，我應該已經戒了吧。就算是不抽煙的人，偶爾抽一根也不會上癮吧？”
 
這些想法錯嗎？沒錯。我們都是靠兩套邏輯活著的人。我們有“天使的邏輯”——有志者，事竟成，我們也有“魔鬼的邏輯”——人生苦短，及時行樂。
 
朱子曰：存天理，滅人欲。這就是用前者否定后者，激發了一場天使與魔鬼的戰爭，可惜一千年下來，天理常常變，人欲卻頑固得很。
 
當你問一個真正自律的人，他會很平靜地告訴你：做事情時，完全不會想到這些啊。
 
沒錯，意志力的秘密只有一個：讓天使做天使的事，讓魔鬼做魔鬼的事，避免天使與魔鬼碰面。
 
為了不讓它們碰面，科學地形成意志力，要做到下面的六件事：
 
3/9 第一件事：只追求值得的目標
在新年鐘聲敲響時，你立下了兩個新年計劃：第一，提高英語口語水平；第二，減掉10斤肚子肉。
 
今天已經是3月下旬了，2022年已經過去四分之一了，這兩個愿望完成得怎么樣了呢？
 
在你新年立下一個計劃時，你真的清楚你有多想提高英語水平嗎？
 
你也許會脫口而出，想，非常想，我要挑戰高薪。
 
為了挑戰高薪？還記得春節回家你怎么被刺激的嗎，那個高中你完全瞧不上的學渣又換車了；還記得新年開工的另一個打擊嗎？那個只會拍馬屁的Jerry居然升副總了，就憑他那口東北大碴子英語？
 
你還有繼續學習的動力嗎？
 
再想想為什么你的第二個愿望是“減掉10斤肚子肉”？還不是因為隔壁新開的健身中心的“挑戰亞健康先生”告訴你，現在有一種新的減肥方法，不節食、不運動，輕輕松松減10斤？
 
你看看，你真正的想法是：如果這么簡單，我不妨試試。
 
關于“有意志力”，最錯誤的認識是，一個有意志力的人，在所有的事上都能做到極度自律。但人不是“鋼鐵俠”，就像拿破侖•希爾在《思考致富》里認為的：一個人的意志力，取決于他為這個目標所賦予的價值。
 
大部分時候，你并沒有你自己認為的那么想做一件事，你設定了目標，卻無法賦予價值，這就像你對一個姑娘說：“雖然我一點都不想跟你結婚，但我有錢，我還會堅持不懈地追求你。”這不叫“有毅力”，這叫“騙炮”。
 
缺乏信念支持的意志力，必然引發手段與目標的沖突，繼而引發天使與魔鬼的戰爭，將你的意志消耗殆盡。
 
不管是養成一個好習慣、改變一個壞毛病，還是學習一門新技能，最重要的是想明白一點：你是否真的不惜一切代價想做成這件事？ 
 
所以提升意志的第一件事就是：只保留一件真正的挑戰。
 
某一段時間（至少一年），你只能選擇一件事作為自己真正的挑戰。你做的每一件事，都在使用同一個意志力來源，不可能在學習英語的同時實現同樣困難的減肥計劃。
 
該放縱人生的地方，盡可能放縱自己，才能把寶貴的意志力集中在值得的地方。
 
所以，趕快把你的新年計劃減成一個，現在還來得及。
 
4/9 第二件事：賦予目標以強烈的意義
選擇一個最值得的目標，你就要賦予它足夠的意義，還要每天都去思考、想象一下這個目標對自己的實際意義。
 
最好的方法是，經常在腦海中構建足夠有吸引力的場景，你需要想象一下，如果你可以用英語流暢的對話，相比現在，你的生活會發生哪些激動人心的變化。這樣的場景越多越好，不是為了欺騙自己，而是為自己的目標建立足夠深的“護城河”，避免未來陷入天使與魔鬼的戰爭。
 
不要去想過去，要去想未來，這不是給自己打氣，比如不要想“昨天我取得了多少進步”，不要說“我不要做XXX”，而是要說：“我想要做XXX”。
 
就像《三體》里說的：給歲月以文明，而不是給文明以歲月。
 
5/9 第三件事：知道接下來的困難和對策
“值得追求的東西，從來不會輕易到手”，千萬不要把這句話看成是心靈雞湯，而要把它變成你可能遇到的，實實在在的挑戰，比如說：
 
“我已經為減肥付出了那么大的努力，也成功的減掉了幾斤，我是不是可以犒賞一下自己呢？”
 
“看了那么長時間的書，稍微玩會兒游戲，應該沒問題吧。”
 
“三個月不抽煙了，我應該已經戒了吧。就算是不抽煙的人，偶爾抽一根也不會上癮吧？”
 
這些聽上去確實非常有道理，而且幾乎都會發生，而科學的做法是事先盡可能知道所有你將面對的困難和“魔鬼的誘惑”。
 
在亞倫•卡爾的《這本書能讓你戒煙》中，作者一開始就建議大家，不要在看這本書之前，隨意開始你的戒煙行動！
 
為什么呢？因為這本書的重點在于糾正你心中關于戒煙的錯誤認識，比如：
 
“抽煙有害健康，但它是一種享受。”
 
“我隨時可以戒煙，因為我的煙癮不大。”
 
“我戒不掉煙，因為我的煙癮太大。”
 
“如果周圍的人不戒煙，我就戒不掉煙。”
 
“再來最后一支，只要最后一支。”
 
……
 
這些讓你戒煙失敗的理由，一定會在你戒煙的過程中一一出現。作者的方法就是，在開始行動之前，找到所有會讓你動搖的理由，或者揭露它的真面目，或者找到解決方法。
 
如何找到你將面臨的困難呢？方法有很多：
 
最好你有過失敗或類似失敗的經歷
 
去和有過失敗經歷的人聊一聊
 
網上搜一搜別人是如何失敗的
 
聽一聽不支持你的行動的人的建議
 
不立flag，先嘗試一段時間，總結你遇到的困難
 
查閱你能找到的所有資料和攻略，列出這些困難的解決之道，當你真的遇到它們時，你才會自信微笑地對自己說：“果不其然，我一定可以做到。”
 
當然，你還需要做一件事，把現在每一次“魔鬼的誘惑”滿足后的空虛感寫下來，放在抽屜里，以后你會用到。
 
再重復一遍，不要輕易開始你的行動，除非你已經對所有困難有所準備。
 
6/9 第四件事：科學高效地使用你的意志力
很多心理學家認為，意志力就像人的肌肉，一方面是極限的，過度使用反而會讓你意志崩潰；另一方面，通過適當的訓練，又能提高意志力的上限。
 
除了早睡早起、健康飲食（特別是控制血糖）、冥想、深呼吸這一些身體上的方法之外，前人還總結了更多的方法：
 
1、找到一群有共同目標的人，一起行動，相互鼓勵
 
但這件事也有風險，因為別人的失敗會影響你，所以要想一想，誰能夠成為你的意志力榜樣？在加入群體前，先花一點時間接觸一下，看看對方是不是頭腦一時發熱。
 
2、看到別人失控時，多想一想自己的目標
 
如果真的“遇人不淑”，你要有自豪感，畢竟你已成功地打敗了那個人，做到了那個人做不到的事。
 
3、解決拖延問題
 
這是意志力的天敵，幸好有很多專題和方法，我之前也寫過，本文就不多說了。
 
4、設計一項打卡任務
 
從你的目標里提取一件每天都要重復的小事，用最簡單的方式保持每天自控，以提高整體的意志力。
 
比如每天在大街上大聲用“美劇腔”念幾句臺詞，每天起床前先做20個俯臥撐，等等。
 
5、給自己施加壓力，如：向當眾宣布你的計劃、購買最貴的健身房年卡和最貴的工具，等等。
 
6、感到自己無法抵制誘惑時，可以使用“等待10分鐘”意志力訓練。
 
7/9 第五件事：“等待10分鐘”意志力訓練
所謂“等待10分鐘”意志力訓練是指，如果遇到實在無法抵御的誘惑，你也可以放棄意志力，但不要立刻付諸行動，至少給自己十分鐘時間做下面的幾件事：
 
首先，想一想，你真的需要它嗎？
 
其次，告訴自己，你做過的努力不能成為放縱的借口。昨天做的、明天做的和今天要做的，是兩回事，今天吃一個冰淇淋不能用明天不吃早飯來彌補，昨天多看了半個小時書跟今天少看半個小時書并不相等。
 
再次，想想未來你能獲得的場景，越具體越直接越好。比較一下你希望成為的自己和害怕成為的自己，你做的決定不能讓未來后悔。
 
還有，請你的朋友給未來的你寫多封你不知道內容的信，比如向你的成功表示祝賀、描述一下未來的自己，每次無法抵制誘惑時，就拆開一封。
 
最后，當你期待著誘惑暫時能滿足時，在前面第三件事里你寫下來的內容派上用場了，告訴自己這個早已注定的事實：“等下你真的去做XXX后，你會發現，你能獲得的只有無限的空虛與懊惱！”
 
在所有誘惑前，都請安排10分鐘的等待時間，如果10分鐘后你仍然無法抵制誘惑，你就承認失敗——但你一定要給自己10分鐘做上面的事，再一次想想對你意義重大的目標。
 
與天使站在一邊，但不要與魔鬼戰斗，如果真的失敗的話——
 
8/9 第六件事：承認你會失敗
首先，要定義什么是失敗。
 
意志力堅持不允許任何的一時放縱，比如戒煙中，任何一支煙都算是本次戒煙失敗，不要給自己找理由，也不能允許自己幾次放縱的機會，否則，你在危急關頭腦子里永遠會想“放縱一下也沒關系”。
 
但失敗了之后，也要原諒自己的一時放縱，不要過于苛刻。自我原諒者比自我苛責者更容易自控。意志力的反噬是很可怕的，失敗沒有什么大不了，怕的是經歷萬難后仍然失敗，會讓人喪失所有意志。
 
就像失眠時，哪怕一直閉目養神也能讓你至少恢復一半的精力，失眠最嚴重的后果是對失眠的恐懼。
 
所以如果你問我：“我的生活已經到了谷底，我怎么讓自己振作起來呢？”我會安慰你說：“谷底之后還有谷底，還有十八層地獄，哪有‘就此振作起來’這么簡單的事。”
 
還有人認為，老是想到失敗，會讓人沮喪，實際并非如此。遇到困難，人會沮喪，沒有必要硬是讓自己時時挺胸做人，很多時候，你需要先服軟，放下手里的事，等待意志力的恢復。
 
當然，很多人一旦放下就徹底放下，徹底“解脫”了，而另一些人，放下之后，還能重新上路，區別就在于，后一類人早就知道事情沒那么簡單。
 
承認你會失敗，而且可能失敗很多次，這像預先給自己準備的一個錦囊。
 
9/9 總結
總結一下意志力的幾個觀點：
 
意志力的秘密：人性之中，一半是天使，一半是魔鬼，它們平時并不碰面，正是不恰當地使用意志力，讓它們發生了一場戰爭，消耗了我們寶貴的意志力。
 
科學地形成意志力要做到六件事：
 
1、只追求值得的目標
 
2、賦予目標以強意義
 
3、知道接下來的困難和對策
 
4、科學高效地使用你的意志力
 
5、“等待10分鐘”意志力訓練
 
6、承認你會失敗
 
當然，這6件事，后四件是技巧，第一、二件才是最重要的，當你覺得自己的意志力告急時，先不忙著尋找“提升意志力”的方法，而是應該想一想，你是否對你的目標產生了懷疑？你是否不再有使命感？